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作为营养师，我会根据孩子的身体需求，给予食谱一定的调整，虽然我们是吃一个锅里的饭菜，但是毕竟孩子长身体的过程是不可逆的，能从饮食中获得满足营养，就尽量不要缺失。我家孩子今年8岁，参照中国营养学会发布的中国儿童平衡膳食算盘（如图，适合8~11岁孩子）。平时在家吃饭也经常用分餐盘，这样比较容易掌握孩子到底吃了多少肉蛋菜奶豆制品和主食，哪一类吃得少，下一餐再适当做调整。
主食要粗细搭配，粗粮能提供丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等，每天大约需要5~6份谷薯类，每份生重50克谷类，100克薯类，比如早餐时我会准备1份谷类，如燕麦饼/粥，晚餐2份谷类，如杂粮米饭，午餐孩子一般在学校吃白米饭。
蔬菜要选深颜色的占一半，蔬菜提供丰富的β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、植物化学物质等。每天大约吃4~5份蔬菜，1份约为100克生重。深色蔬菜包括深绿色的叶子菜如菠菜、小油菜、韭菜、茼蒿、西兰花等，橙红色的胡萝卜、西红柿等，紫色蔬菜如茄子、紫甘蓝、红苋菜等。我一般会给孩子在早餐准备1份，晚餐准备2份蔬菜，中午在学校孩子自己主动去吃蔬菜的量不会很高。
水果每天都要吃3~4份，1份大约是半个中等苹果的量。水果提供丰富的维生素C、钾、膳食纤维等，水果也要换着种类吃。我一般会在早餐或者晚餐时准备水果，加餐时偶尔带水果。水果好吃酸甜可口，但是也不能吃多了，否则到了吃饭时间还不饿，耽误正餐。偶尔几次没问题，不要经常这样就好。
肉类每天吃2~3份就可以，每份大约50克，大约手掌心的大小及厚度。尽量不要吃加工肉制品如烤肠、火腿肠、腊肠、咸鱼等，属于一类致癌物。鱼虾等海产品脂肪含量低，蛋白质易消化，是首选；鸡鸭鹅肉也不错，尽量少吃皮，猪牛羊肉每天最多50克。烹调时少油炸、烧烤、红烧，多蒸煮炖。
每天一杯奶，大约300毫升，奶类是钙的重要来源，一般会在早餐时饮用，或者晚上喝。
大豆和坚果可以每天都吃，比如每天吃1两豆腐的量，或者半块豆腐干，豆制品也是钙的良好来源。坚果每天吃10克左右，大约是两颗核桃、10个杏仁、10颗开心果仁的重量。一般会在早餐或晚餐中食用。
做饭时一定要少油少盐，尽量少吃油炸油腻的食物。
如果你的孩子小，请参照第二个内容检查孩子的饮食状况，查漏补缺。
四周岁儿童一周营养食谱
早点：食谱/量 牛奶（200克）。
午餐：食谱（原料/量） 米饭（大米60克）炸鸡排（鸡肉50克）鸡蛋炒黄瓜片（鸡蛋10克，胡萝卜10克，黄瓜50克，豆腐干10克）虾皮生菜汤（虾皮1克，生菜5克）。
午点：食谱（原料/量） 黄河密瓜（100克）松子仁（10克）橘皮冰糖水（200克）。
晚餐：食谱（原料/量） 水饺（面粉60克，猪肉30克，鸡蛋10克，豆腐干10克，胡萝卜40克）牛舌饼（30克）饺子原汤注，每天平均摄入能量占80％，剩下的20％需要回家补充。
以上的食谱可让孩子每天都补充不同的营养，对未来的孩子成长益处很多，父母们可以根据自己条件进行选择，同时也希望所有孩子都能健康成长。
注意事项：
每个年龄阶段的孩子的饮食需求都是不一样的，不同年龄段的孩子基本上已能够和成人一样安排进餐，时间为一日三餐。
但因为此时期孩子的胃肠道尚未发育完善，其胃容量还小，热能需要又相对较高，而主要提供热能的碳水化合物在体内贮量较少，所以在正餐之间定时给予一些小食品是需要的。饮食的安排应当是三餐一点。 需要注意的是，点心的安排应该不影响正餐的食欲且应有营养。
在制作孩子的主食品中需要注意粗细粮搭配。因为粗细粮同时食用可互相补充各自必需氨基酸的不足，使几种必需氨基酸同时消化吸收入血液内，利于组成机体蛋白质。
如果两种食物摄入时间相距过长，就不能使食物中的不同蛋白质起到互补作用。此外，粗粮中还具有比细粮更多的营养物质；
如小米所含蛋白质、脂肪、铁都比稻米高，维生素B1、维生素B2的含量高于大米和白面。在为孩子制作食品时，还要将食物切成小块或细丝，以便于孩子咀嚼。
冬季儿童一周营养食谱 周一 早餐：大米粥、鸡蛋面饼 午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤 加餐：牛奶、饼干 晚餐：肉末碎青菜面 周二 早餐：牛奶、面包夹果酱 午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜 加餐：水果、点心 晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤 周三 早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹 午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡蛋汤 加餐：豆浆、饼干 晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤 周四 早餐：牛奶、葱油花卷 午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤 加餐：水果、点心 晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、排骨汤 周五 早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋 午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉丝汤 加餐：牛奶、饼干 晚餐：鸡汤 周六 早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片 午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤 加餐：水果、饼干 晚餐：菜包、葱油蛋花汤 周日 早餐：面片肉松粥、枣泥包 午餐：菜肉水饺 加餐：牛奶、点心 晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹 冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充维生素d，冬季也很容易感冒、上火，要给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵抗力。而且要多喝汤类，增强抵抗力，起到预防感冒的作用。食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量。
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